打造远离拖延的环境

保持办公桌的干净整洁 – 断舍离

  • 各种书籍、文件分类摆放
  • 利用一些文具，诸如笔筒、书立、文件夹等
  • 定时筛选、丢掉废弃纸质文件和其他垃圾
  • 保留必须物品，其他的全部扔掉或者赠送给有需要的人

收起那些耽误正事的杂物

  • 工作时手机关机（静音），必要时用电脑登录社交软件
  • 卸载非必要APP，同种类型的只留下最好的那个
  • 如果每天有大量信息需要处理，可以规划好每天固定的时间回复消息
  • 不断进行心理暗示，不要在无聊的事情上浪费时间

远离假装努力的积极废人

  • 少立flag
  • 不要用战略上勤奋掩盖战术上的懒惰
  • 主动远离懒惰、不自律者

让自己的生活尽量规律化

真正规律化的生活是，在特定的时间做特定的事情，不要让一件事情上的焦虑影响另外一件事情的进行。

  • 制定计划，合理分配时间
  • 给自己留出独立的工作时间，减少干扰因素
  • 将休闲娱乐与工作学习明确划分开
  • 设置自我奖励机制，按时作息就奖励自己一个小礼物
  • 让家人或朋友帮忙监督
  • 利用好碎片化时间处理未完成的事情
  • 睡前将手机等电子产品关机并收纳到抽屉里

及时疏解内在的消极情绪

  • 倾诉，给压抑的心情一个出口
  • 进行自我审视，找出消极情绪的根源
  • 积极寻找帮助，切实解决问题
  • 通过做自己喜欢的事情来打退消极情绪

多跟优秀自律的人在一起

  • 跳出原本的惰性生活状态，主动向优秀的同事、朋友请教
  • 利用互联网及时了解行业信息
  • 关注行业中的佼佼者，通过互联网平台汲取经验
  • 适当参加一些业内成功人士的分享活动
  • 大胆迈出第一步，主动结识优秀者

设立有切实意义的目标

用目标改变虚耗精力的状态

“目标的坚定是性格中最必要的力量源泉之一，也是成功的利器之一，没有它，天才也会在矛盾屋顶的迷径中，徒劳无功”

  • 你想在哪个领域获得成功
  • 具体想得到什么样的收获
  • 为了实现这个目标你要完成哪些事情
  • 把这个事情分摊下来，每一天需要完成多少
  • 思考在完成这件事情的过程中可能遇到的阻碍
  • 你可能会因为什么原因放弃目标
  • 怎样克服实现目标过程中的困难和阻碍因素
  • 如果发现目标不恰当该如何调整
  • 除了当前方案外是否还有plan B
  • 你需要和谁一起完成这个目标

掌握指定目标的SMART原则

  • S（specific）： 明确性，不能笼统和抽象
  • M（measurable）：衡量性，即需要量化
  • A（attainable）：可实现性，目标不可过高或过低，要适量
  • R（realistic）：相关性，与主要目标要相关
  • T（time bound）：时限性，即完成目标的时间期限

为目标附加Deadline

  • 番茄钟
  • 设立deadline，不可太过迟缓，也不能操之过急

把大目标分解成小目标

“每一步都走向一个最终要到达的目标，这并不够，应该每一站都有一个目标，每一步都有自有价值。”

  • 把漫长的征途划分为一段一段，每当你到达一站的时候心理都会充满无尽的欢喜，然后充满激情的冲向下一站。

每天都要有可实现的目标

“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下。”

列好实现目标的具体步骤

  • 你想要实现什么样的目标？
  • 为了实现这个目标你需要花多长时间？
  • 要想实现这个目标你需要做哪些事情？
  • 第一步是什么，需要在什么时间完成？
  • 第二步，第三步，以及后续呢？
  • 你的早晨、睡前这两个黄金时间如何安排？
  • 如何完成这些具体的、细小的步骤？
  • 当你遇到瓶颈的时候要怎么解决，咨询专业人士、上网查询资料或是其他？

有变动及时调整目标

一个正确的目标给人的动力是巨大的，而错误的目标却会把我们引入错误的方向，方向错，步步错。

  • 有变动时，及时调整目标。

成为高校的行动派

改掉习惯性担忧的毛病

担忧可以归纳为：为已经发生的事情而担忧；为还没有发生的事情而担忧；担忧付出了努力却得不到满意的结果。

  • 给自己心理暗示：担忧是无用的
  • 找到担忧的原因，即：你面临着什么问题
  • 思考解决问题的办法
  • 明白这样一个道理：已经发生的事情，担忧没有用；还未发生的事情尚有时间想办法补救，担忧没有必要；努力了却不一定能成功的事情，做到内心无悔即可。
  • 从生理上减缓担忧：运动、呼吸新鲜空气、拥有充分的睡眠和健康的饮食。
  • 珍爱身边的朋友，建立积极的社交关系，可以向朋友诉说自己的担忧和苦恼
  • 把目光放长远，保持心胸豁达
  • 以一种平淡随然的态度面对生活

想做一件事立刻就行动

“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人类弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵里。”

  • 做出初始行动 （前奏）

对抗趋乐避苦的懒惰本能

  • 除了努力、拼命上进之外没有别的选择，为环境所迫，因而在极端的环境下爆发，为了生存只能吃苦磨砺，如果放弃挣扎选择了物质上的舒适，就意味着死亡或溃败。

  • 有选择的空间，向前一步可以有更好的生活，向后一步也不至于落到深渊，一分耕耘一分收获。

  • 行动力来源于清晰而深刻的认知。

今天的事不要推到明天做

“一天也不能虚度，要下定决心把可能完成的事情一把抓住然后紧紧抱住，有机会就绝不任其逃走，而且必定要贯彻执行”

  • 把握好“黄金时间段”
  • 抓住零碎时间
  • 合理排序，科学工作
  • 提高专注力

克服虎头蛇尾的三分钟热度

  • 一段时间内只专注一件事
  • 不断发掘生活的乐趣，避免陷入枯燥和厌倦的状态
  • 指定循序渐进的计划
  • 寻找志同道合的伙伴，互相监督、一起同行

讨厌的事情也得认真做好

很多人之所以拖延，是因为他讨厌某件事情

  • 这件事情重要吗？
  • 讨厌的原因是什么，是因为不擅长还是因为回报周期太长
  • 做了这件不喜欢的事情你能收获什么？
  • 如果不做会有什么样的后果？
  • 你有选择不做的余地吗？
  • 如果不做这件事情，你还有别的效益更大化的选择吗？
  • 你有多长时间来完成这件事情，时间允许你拖延吗？
  • 怎样才能让这个过程不那么枯燥？

让时间的价值最大化

把事情按照轻重缓急排序

以“价值”为基础排序。我们做任何事情都脱离不了其价值意义。

  • 重要且紧急的事情
  • 重要但不紧急的事情
  • 紧急但不重要的事情
  • 不紧急也不重要的事情

用好高效的“黄金时间”

“普通人只想如何打发时间，有才能的人则设法利用时间。”

  • 早晨6点（记忆力最佳）
  • 8-10点（思维最活跃）
  • 18-20点（最沉着）
  • 入睡前的时间（加强记忆最好的时间）

如何定位“黄金时间”

  • 在备忘录上列出每日事项
  • 列出自己能够抽出来的所有时间
  • 找出周围环境最好、最适宜的时间段，即为黄金时间
  • 把最重要的事情放在“黄金时间”段完成
  • 其他事项放在其他时间完成

如何打造“黄金时间”

  • 自然环境上：以舒适、开阔、安静为重要元素
  • 生理上：头脑清醒、充满活力、思维清晰的时间段最好
  • 生活换教室：排除手机等移动设备的干扰，让自己更加专注
  • 时间段的选取上：尽量选择大段的时间，不至于在执行任务的过程中被打断

重视不起眼的零碎时间

  • 利用“衔接式”时间
  • 利用“并列式”时间
  • 减少零碎时间

一次用心把事情做好

“逐二兔者不得其一”

  • 人的精力有限
  • 思绪具有连贯性
  • 一次只做一件事

拒绝那些让自己分心的事

让我们分心的事情大概有：周围的环境；他人正在做的事情；乱七八糟的思绪；

  • 删繁就简
  • 摒弃杂念

无谓的细节无须浪费时间

把时间和精力花费在最重要的地方

什么样的细节是无谓的细节

  • 日常生活中的细节
  • 工作中的“次要任务”

掌握时间管理的二八法则

用80%的时间去完成那最关键的20%的事情。

如何确定那重要性为80%的事情?

  • 寻找效益最大化的事项
  • 截止日期即将到来的事项

学会使用高效的番茄工作法

番茄工作法的好处

  • 提升注意力，劳逸结合
  • 减轻焦虑感，加强决心
  • 改善任务流程，减少干扰因素

把逃避彻底删掉

认识到问题与痛苦的价值

正路不一定就是一条平坦的直路，难免有曲折和崎岖坎坷，要绕一些弯，甚至难免会误入歧途。

  • 攻克难题过程中收获的经验
  • 苦尽甘来的收获

越是恐惧的事情越要去面对

  • 写出你的恐惧
  • 列出最坏的结果
  • 指定紧密的工作计划，用行动稀释恐惧

承认问题是解决问题的开始

人们通常不会承认两类事情：不承认自我天赋的缺乏；不承认现实存在的、难以解决的问题。

  • 不要对自己过于苛刻
  • 让家人或朋友成为你的“参谋师”
  • 明白一切问题都有解决的办法

不要总是指望别人替你解决问题

“不论踩什么样的高跷，没有自己的能力是不行的。”

  • 没有人能永远陪伴在你身边
  • 人际关系的本质是潜在的价值交换

什么时候靠自己，什么时候寻求帮助？

  • 能自己独立完成的任务不必寻求他人的帮助
  • 自己努力一下就可以做到的事情不必劳烦他人
  • 同事、朋友之间尽量互帮互助，不要单方面接受而不给与
  • 在团队工作中公平分配任务
  • 需要他人协助的事情可以向他人寻求帮助和支持

认清你给自己找的拖延借口

拖延的借口：问题难以解决，因此搁置；总认为还来得及；内心的恐惧；“我很忙”

  • 眼下最紧急的事情是什么？
  • 你最想做的事情是什么？
  • 后一项是非做不可的吗？
  • 思考“你想做的”和“你应该做的”这两件事会带来什么好处跟坏处？
  • 哪些事效益最大化，损失最小化的事情？

“最珍贵的是今天，最容易失掉的也是今天。”

对工作保持积极主动的态度

  • 保持规律的作息、健康的饮食
  • 给自己积极的心理暗示
  • 常做那些“高能量姿势” （“神奇女校”姿势）

用“做做看”代替对结果的计较

“现实是此案，理想是彼岸，中间隔着湍急的合理，行动则是加载川上的桥梁。”

  • “做”不是一个一成不变的过程
  • “做做看”的本质在于突破自我
  • 珍惜试错的机会的成本

遇到困难不找借口找方法

“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”

  • 我应该怎样解决这个问题，并达到我的目标？

不求完美但求尽最大的努力

相较于成为一名“完美主义者”，你应该成为一名“现实主义者”。

  • 不存在绝对的完美
  • 人的欲望是无止境的
  • 过程比结果更重要
  • 真实比完美更有力量

敢于平凡让你更有“底气”

  • 平凡不等于平庸

拆掉思维的壁垒

删除“我必须”的思维模式

  • “我必须”表现出来的是一种不自信，而“我可以”、“我能做到”则是一种自信满满的状态。

认清自己的长板与短板

  • 多多尝试新事物，开拓新领域
  • 采纳他人的合理意见和建议

绷得太紧时让自己停下来

  • 身体上的休息
  • 心理上的缓冲

别担心达不到完美的结果

  • 这种担心是无效担心
  • 100分纵然完美，80分也可以
  • 苛求完美会给人带来巨大的压力

没有尝试之前别给自己设限

还没尝试就设限的人一般处于什么心理：自卑，认为自己不配得到更好的东西；过度重视外在因素的重要性

  • 大胆说出你内心的渴望
  • 大胆尝试和追求那些你以前不敢奢求的事物

努力跳出熟悉的心理舒适区

  • 那些看似“舒适”的状态，往往只是表象
  • 一时的舒适并不能代表会一直舒适

防止过分内疚消耗你的精力

  • 告别内疚，无须在意他人的眼光
  • 拖延不好，但只要按部就班做出改变，一定会发生转机

用自律换得自由

用延迟满足击退拖延的念头

  • 选择做重要且紧急的事情会有什么结果
  • 选择做短暂又吸引人的事情会有什么结果

给自己设置一个合理的期望值

什么是"合理"

  • 基于现实
  • 比自己的实际水平稍高一点
  • 设置你独特的期望值

这一路也行风雨兼程，但请你始终保持可贵的清醒，不要美化过程，不要自怨自艾，一切以客观现实为基础，希望你能成为那个“手可摘星辰”的人。

利用增长的事慢慢建立自信

“要有信心，然后全力以赴——假如具有这种观念，任何事情十有八九都能成功。”

  • 找到你擅长的事情
  • 把擅长的事情做到极致
  • 把擅长的事情和事业相结合

把自己想象成不拖延的人

  • “见贤思齐”

懈怠时开启自我激励模式

  • 强迫自己回想一遍最初的目标
  • 看激励人心的影片、听励志音乐
  • 对自己说：再坚持一会儿
  • 主动向优秀的人看齐

借助奖惩措施改变行为模式

  • 作为“奖励”和“惩罚”的事物要精挑细选
    作为奖励的事物，应该是你发自内心喜欢的，位于寻常生活只外的东西。
    作为惩罚的事物，应当是你感性上渴望但理智上应该拒绝的事物。

  • 不要为了“拿到奖励”而工作

  • 设置奖惩措施，可以从小事做起

多给自己一些积极的暗示

  • 心理暗示不同于自我欺骗
    前者是缺乏自信和勇气
    后者是无中生有

  • 了解一个人是很难的事情，与其向外界寻求肯定，不如向内寻找价值。

Reference 参考

[1] 超级自控力训练计划