低碳水饮食

想减肥，但又吃惯了传统的高碳低脂饮食，一下子要改成低碳水化合物饮食，很多人不清楚到底该怎么吃？哪些食物能吃，哪些应该尽量避免？

低碳水饮食食材清单

能吃的

• ✅ 任何肉类：牛肉、猪肉、羊肉、家禽、野味等。脂肪和肉皮（鸡皮）都可以随便吃。 如果是草饲的最好。

• ✅ 鱼类和海鲜：包括富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼，鲭鱼、沙丁鱼或鲱鱼等脂肪鱼。

• ✅ 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，非人工饲养的草饲蛋类（柴鸡蛋）最好。

• ✅ 健康脂肪：椰子油、橄榄油、草饲黄油。

• ✅ 蔬菜：地面上生长的蔬菜，如：西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、菜花、卷心菜、白菜、芹菜、芦笋、西葫芦、茄子、黄瓜、西红柿、菌类，以及其他十字花科蔬菜。

• 地下生长的蔬菜一般含有较高碳水化合物，例如土豆、红薯、胡萝卜等，只能偶尔吃一些。

• ✅ 乳制品：动物黄油、奶油（含40%脂肪）、酸奶油（sour cream）、无糖全脂酸奶、奶酪等。

• 要小心普通牛奶，不管是全脂还是脱脂的，其中都含有糖分。

• ✅ 坚果：碳水含量低的坚果可以偶尔当作零食，包括：核桃、巴西坚果、澳洲坚果、榛子、花生、杏仁。

• ✅ 水果：某些浆果类可以适量吃，例如：草莓、黑莓、覆盆子。

• ✅ 黑巧克力：纯度在70%以上的黑巧克力可以偶尔吃。

能喝的

• ✅ 水：白开水是最好的饮料，加了柠檬汁或黄瓜汁的水也没问题。

• ✅ 茶：绿茶、抹茶，只要是不加糖的都可以。

• ✅ 咖啡：不加糖和奶精的黑咖啡。

尽量避免的

• ❌ 甜食：包括各种糕点、饼干、冰激淋、糖果、果汁、软包装饮料、碳酸饮料、牛奶巧克力等含糖饮食。

• ❌ 淀粉类：精制米、面及其制品，面条、面包、炸薯条、薯片、爆米花等。

• ❌ 酒精饮料：啤酒、白酒。干红葡萄酒可以偶尔少量饮用。

• ❌ 水果：大多数的水果都含有大量的糖分和碳水化合物，不易多吃。

• ❌ 人造黄油、人造奶油：它们含有大量的ω-6脂肪酸，这种脂肪吃多了会引起身体炎症。

• ❌ 加工食品：任何带包装，标签上有很多成分（添加剂）的食物都不应多吃。

学生党和上班族怎么吃？

食堂

食堂中最不缺的就是碳水，一不留神就吃爆表。

• 多吃或只吃炒菜：各种青菜，炒肉菜，换着花样吃；

• 多吃蛋白质：瘦肉、鱼肉、蛋类、豆制品；

• 多吃健康脂肪：带皮的猪肉、鸡肉、红烧肉、回锅肉、猪肘子；

• 各种淀粉少的汤：鸡汤、骨头汤、紫菜汤；

• 水果：几颗圣女果、蓝莓、覆盆子、草莓

• 可以适量吃抗性淀粉：比如一小块儿红薯、土豆、胡萝卜、玉米、燕麦粥；

• 避免含淀粉和糖的菜：比如四喜丸子、糖醋排骨、炸鸡翅、裹面的炸鱼等；

• 不吃米、面：包括面条、面包、大米粥、米饭；

• 不吃甜食、不喝含糖饮料；

快餐外卖

很多上班族除了吃食堂以外，还会点外卖，尽管没有办法保证能完全按照自己的心意来做，但仍然可以通过下面这几个方法来尽量吃得健康。

• 点餐时备注少放油、少放盐、少放糖；

• 自带橄榄油、椰子油、奶酪片、牛油果；

• 多点肉类炒菜、沙拉；

• 不点主食，用菜代替；

• 不买饮料和甜食；

自助餐

吃自助餐可以自己做主，只选择那些更健康的食物和饮料。

各种蔬菜、肉类、鱼类、蛋类、奶酪等都可以。

不吃主食、不喝含糖和酒精饮料，不吃甜食。

生酮饮食

生酮饮食，是一种“高”脂肪、“中”蛋白质、“低”碳水化合物的饮食方式，目的是让你的身体处于称为酮症的代谢状态，从而燃烧脂肪，而不是碳水化合物。

生酮饮食最初被用于治疗儿童癫痫，近年来也用来辅助治疗其他神经系统疾病、睡眠障碍、双相情感障碍、自闭症、甚至脑癌。

75% 脂肪 + 20% 蛋白质 + 5% 碳水

生酮饮食是一种严格的低碳水饮食，作为短期快速减肥的方法，它的效果很明显，但是长期生酮的安全性目前来说仍没有定论。

生酮饮食的工作原理

正常情况下，碳水化合物经人体吸收后会转化为葡萄糖并被当成能量运送到身体各处，尤其是用于维持大脑的正常运作。

而生酮饮食中只摄取极少量的碳水化合物，身体得不到足够的糖原来提供能量，肝脏就会将脂肪分解为脂肪酸和酮体。其中，酮体会代替葡萄糖进入血液，运往全身，成为主要的能量来源。

这个过程中，血液中的血糖含量会迅速下降，酮体水平会升高，身体进入营养性酮症状态。而一旦身体转换为这种新的代谢方式，就会开始燃烧脂肪。

达到生酮状态需要几天时间，这期间必须严格按照生酮饮食的比例来吃，即：碳水化合物5%，蛋白质20%，健康脂肪75%。

生酮饮食的不良反应

在最初阶段，大多数人都会出现身体不适，因为症状类似于流感和感冒，所以被称为“酮流感”。

主要表现包括：

• 疲倦、乏力
• 头晕、头疼
• 口臭
• 胃部不适
• 腹泻或便秘
• 脱发
• 失眠
• 情绪不稳
• 酮疹（不多见）

出现这些症状的原因是身体正在适应新的代谢方式。通常来说，这些不适感会在两三周之内消失。

生酮饮食能吃什么？

这种饮食方式的特点是，吃大量的健康脂肪，例如：椰子油、牛油果油、橄榄油、草饲黄油等；以及适量的蛋白质，如：鸡蛋、瘦肉、鱼、虾等；碳水化合物主要从低碳水蔬菜、水果和坚果中获得。

因为脂肪和蛋白质含量更高，因此会明显增加饱足感，同时减少食欲和进食量。

什么是净碳水（Net Carbs）

当我们说每天只能吃5%（20-50克）的碳水化合物时，指的是净碳水，这是相对于总碳水含量来说的。

净碳水化合物是食物中总碳水化合物的克数减去其总纤维的克数。因为身体不能消化纤维，所以它不计入碳水摄入量。

总碳水化合物 – 总纤维 = 净碳水化合物

Reference 参考

[1] 低碳坊